Ingin tubuh dan tulang tetap kuat? Berapapun usia Anda, melakukan senam aerobik secara teratur dapat mendatangkan banyak manfaat dalam menstimulasi perkembangan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis.
Pada dasarnya semua aktivitas yang menggunakan oksigen untuk membakar kalori dalam memproduksi energi dan meningkatkan detak jantung bisa disebut sebagai olahraga aerobik. Namun di Indonesia, aerobik sering diidentikkan dengan senam. Senam aerobik adalah rangkaian gerakan yang mengaktifkan otot-otot tubuh. Jika dilakukan secara teratur dan konsisten, aktivitas ini ternyata mendatangkan banyak manfaat.
Apa Saja Manfaat dari Senam Aerobik?
Latihan aerobik atau kardiovaskular adalah bentuk-bentuk aktivitas yang bertujuan meningkatkan denyut jantung selama durasi tertentu. Aerobik bermanfaat dalam meningkatkan aliran oksigen ke otot dan jantung. Dengan makin banyak oksigen yang masuk, tubuh menjadi makin sehat. Begini cara tubuh merespons gerakan aerobik yang Anda lakukan.
- Aeorobik membuat Anda lebih mudah untuk bernapas lebih panjang dan dalam sehingga meningkatkan kadar oksigen dalam darah, otot, dan jantung. Peningkatan ini akan membuat pembuluh darah melebar dan tubuh lebih mudah untuk mengeluarkan gas buangan, seperti karbondioksida dan asam laktat.
- Jantung akan berdetak lebih cepat sehingga mampu memompa darah ke otot dan kembali ke paru-paru.
- Aeorobik membuat tubuh Anda melepaskan hormon endorfin yang berperan sebagai pereda nyeri alami, membuat hati gembira dan meningkatkan mood.
- Menguatkan otot jantung sehingga meningkatkan pemompaan darah dan mengurangi jeda denyut jantung atau disebut dengan kondisi aerobik.
- Mengencangkan otot-otot yang mendukung pernapasan dan keluar-masuknya udara dari dan ke jantung.
- Meningkatkan efisiensi sirkulasi darah serta mengurangi tekanan darah.
- Meningkatkan jumlah sel darah merah dalam tubuh. Sel ini berperan meningkatkan lalu lintas oksigen.
Jika dipadukan dengan pola makan sehat dan istirahat yang cukup, aerobik berpotensi mendatangkan banyak manfaat bagi kesehatan sehari-hari:
- Meningkatkan stamina dan sistem kekebalan tubuh sehingga mengurangi risiko sakit, terutama infeksi virus flu dan pilek.
- Menjaga berat tubuh tetap ideal.
- Membuat tubuh tidak mudah lelah.
- Meningkatkan kemampuan otot untuk membakar lemak selama melakukan gerakan.
Jika dilakukan secara teratur dalam jangka panjang, senam aerobik juga berperan mengurangi risiko kondisi-kondisi kronis tertentu. Kondisi pengidap gangguan koroner arteri bisa membaik jika melakukan aerobik secara teratur. Aerobik mencegah penumpukan pada arteri dengan meningkatkan kadar kolesterol baik (
high-density lipoprotein/HDL) dan menekan kadar kolesterol jahat (
low-density lipoprotein/LDL). Selain membantu mengontrol tekanan darah dan kadar gula dalam darah, aerobik membuat risiko Anda terkena penyakit berkurang, terutama penyakit-penyakit berikut ini:
obesitas,
diabetes tipe 2,
stroke, beberapa tipe kanker,
osteoporosis.
Melakukan senam aerobik tidak hanya bermanfaat bagi tubuh, tapi juga untuk
kesehatan mental. Senam aerobik selama 30 menit dan sebanyak tiga kali sepekan terbukti mengurangi penurunan kemampuan kognitif pada lansia. Selain mengurangi risiko depresi dan kecemasan dengan membuat pikiran lebih rileks, aerobik membuat pikiran tetap tajam meski usia bertambah. Lebih jauh, sebagai hasil dari semua manfaat di atas, mereka yang melakukan aktivitas ini lebih berpeluang berumur panjang dibandingkan mereka yang tidak melakukan senam aerobik.
Melakukan Senam Aerobik dengan Tepat
Mana yang lebih baik: melakukan senam aerobik 30 menit tiap hari atau satu jam tiga hari sekali? Penelitian menemukan bahwa senam aerobik yang dilakukan dalam durasi panjang tapi lebih jarang, lebih sedikit mendatangkan manfaat dibandingkan yang dilakukan dalam waktu lebih singkat tapi lebih sering. Namun yang terpenting adalah menjadikan aerobik sebagai bagian dari keseharian dan gaya hidup.
Meski demikian, berolahraga aerobik secara berlebihan ternyata juga berpotensi membawa dampak negatif seperti berikut ini.
- Membuat otot justru tidak terbentuk dengan baik.
- Aerobik dengan intensitas dan frekuensi tinggi dapat menyebabkan cedera.
- Terlalu sering melakukan senam aerobik dapat ditandai dengan gejala-gejala seperti kelelahan, gangguan tidur, jeda yang lama pada detak jantung.
Dengan bergabung di pusat kebugaran, latihan Anda akan lebih terarah dengan bantuan seorang instruktur. Selain itu, banyaknya rekan yang bersemangat berlatih membuat Anda merasa tidak sendiri dalam mencapai tujuan kesehatan. Bagi Anda yang tidak memiliki cukup waktu pergi ke pusat kebugaran, senam aerobik juga dapat juga dilakukan di rumah.
Awalilah senam dengan pemanasan sekitar enam menit. Melakukan pemanasan atau peregangan sebelum dan pendinginan sesudah melakukan senam aerobik berfungsi mengurangi cedera dan meningkatkan kesiapan tubuh melakukan gerakan.
Berikut ini adalah beberapa rangkaian gerakan senam aerobik yang dapat dilakukan sendiri di rumah.
Lompat roket. Berdirilah agak bungkuk dengan kedua kaki dibuka sedikit. Tekuk lutut sedikit. Tempatkan kedua telapak tangan pada paha. Melompatlah dengan tangan lurus ke atas, begitu juga dengan meluruskan kaki. Mendaratlah dengan ringan. Kemudian posisikan tubuh kembali pada posisi sebelum lompat. Untuk menambah beban dan tantangan, awali dengan posisi tubuh yang lebih membungkuk dan pegang botol minum di tangan, di depan dada. Lakukan dua set dengan pengulangan sebanyak 15-25 kali.
Lompat bintang. Berdirilah tegap, kencangkan perut dan luruskan punggung. Kemudian membungkuklah dengan punggung masih lurus seperti membentuk sudut 45 derajat. Lengan berada pada kanan kiri lutut. Lompatlah tinggi-tinggi dengan merentangkan tangan ke kanan dan kiri dan kaki terbuka lebar. Mendaratlah dengan ringan dengan posisi kembali membungkuk dan tangan berada pada sisi kiri kanan lutut. Lakukan dua rangkaian masing-masing dengan 15-25 pengulangan.
Posisi “duduk” tanpa kursi. Dengan kedua kaki dibuka sejajar bahu, julurkan kedua tangan ke depan dan rendahkan paha serta bokong hingga mencapai posisi seperti orang duduk di kursi, dengan posisi paha yang sejajar lantai. Jaga agar punggung tetap lurus membentuk sudut 45 derajat, kedua tangan lurus ke depan. Ulangi gerakan-gerakan tersebut sebanyak 15-25 kali.
Burpee dilakukan dengan rangkaian gerakan sebagai berikut:
– Dari posisi berdiri, ambil posisi jongkok dengan kedua tangan memegang lantai.
– Kemudian lemparkan kedua kaki ke belakang dengan kedua tangan tetap di lantai, hingga membentuk posisi push-up.
– Dengan cepat, kembali ke posisi jongkok tanpa mengubah posisi tangan lalu berdirilah dengan kedua tangan meraih ke atas.
Ulangi gerakan ini sebanyak 15-25 kali.
Setelah melakukan rangkaian gerakan di atas, ambil setidaknya lima menit pendinginan untuk membuat tekanan darah dan detak jantung menurun secara teratur dan bertahap.
Jika Anda sudah lama tidak melakukan olahraga rutin dan ingin melakukan senam aerobik, mulailah dengan durasi dan intensitas ringan, seperti melakukan gerakan lima menit di pagi hari, kemudian 2-3 hari berikutnya meningkat menjadi 10 menit, dan seterusnya. Namun jika Anda mengidap sakit kronis, sebaiknya konsultasikan dulu ke dokter sebelum berolahraga. Sebagai contoh, jika Anda mengidap artritis, Anda perlu menanyakan bagaimana agar tetap dapat melakukan senam aerobik tanpa melakukan gerakan yang menekan sendi.
Tidak ada kata terlambat. Apa pun tujuan Anda, mulai dari menurunkan berat badan, membuat tubuh tetap sehat, hingga mengurangi risiko stres, senam aerobik dapat memberikan manfaat jika dilakukan secara rutin dan teratur.
.jpg)
